運動とその効果

内臓脂肪ダイエットを行う上で運動療法は、食事療法とともに大切な要素の1つです。

一般的にダイエットの運動療法といえば、ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどの有酸素運動がいいと言われています。

内臓脂肪ダイエットと運動

これらの有酸素運動は、運動強度の強くないものを長時間続けることで、体の中に酸素を十分に取り入れつつ、筋肉にその酸素を供給しながら体脂肪を燃やしてくれる効果があります。

ここで、有酸素運動で体脂肪が燃えるメカニズムを簡単に説明すると、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行った場合、体の中で興奮作用のあるホルモンが分泌されます。

このホルモンが脂肪細胞を刺激し、脂肪分解酵素が分泌されることにより、体の中に溜まった脂肪が分解されます。

その分解された成分を筋肉が取り込むと、酸素と一緒に燃焼させエネルギーへと変えてくれるのです。

ちなみに、運動の中には、短距離走や重量挙げなどの酸素を使わない無酸素運動もありますが、これらの無酸素運動は、体の中のブドウ糖やグリコーゲンをエネルギー源としますから、脂肪を燃焼することはできません。

なので、内臓脂肪ダイエットを行う上で適している運動は、ゆっくり呼吸し、会話しながらでもできるような運動強度の有酸素運動が最適だと言われているのです。

 

さらに、これらの有酸素運動で、体脂肪を燃やすために必要な時間は、20分間以上は続けなければ効果がないと昔から言われてきました。

その理由は、有酸素運動をした後にエネルギー源となるのは筋肉中のグリコーゲンが最初で、次が血液中のブドウ糖、そして最後に脂肪が燃えてエネルギーに変わると考えられて来たからです。

ダイエット ウォーキング

しかし、最近の研究から、有酸素運動すれば、グリコーゲンだけが最初にエネルギー源になるのではなく、ブドウ糖や脂肪も同時にエネルギー源として使われることが分かったのです。

ただし、そのエネルギー源として使われる比率は、最初はやはりグリコーゲンが高く、時間が経過するにつれて、ブドウ糖や脂肪の燃焼割合が高くなっていくそうです。

なので、たとえ5分でも有酸素運動すれば、少ないですが体脂肪を燃やすことができますから、無理をして長時間続ける必要はありません

 たとえ細切れ時間やインターバルを大きく取りながらの有酸素運動でも十分に脂肪燃焼効果が期待できます。

ちなみに、消費カロリーがいくら高いと言っても、いきなり体に負担のかかる激しい有酸素運動を急に始めるのは危険ですし、何より運動そのものが嫌になってしまいます。

さらに、そんな運動をやった翌日には体のあちこちが筋肉痛になるでしょうし、下手をすれば怪我をすることもあります。

なので、体に負担のかかり過ぎない、毎日できるようなウォーキングなどの軽い有酸素運動から始めましょう。
 

筋力トレーニングが内臓脂肪ダイエットに良い理由

筋トレ 内臓脂肪

同じような生活習慣をしていても、若い人と中高年の人では明らかに中高年の人の方が太りやすくなります。

筋力トレーニングと内臓脂肪

その理由は、若い人に比べて中高年の人は基礎代謝が低下している上に、運動不足などで筋力が落ちているからなのです。

人間が消費する一日のカロリーは、運動代謝と基礎代謝の二つに分けられます。

運動代謝というのは、普段の動作や運動などをしたときに消費されるカロリーのことで、基礎代謝は、何もしないでじっとしてても呼吸や体温保持、血液の循環などで生命を維持するために消費されるカロリーのことです。

一般的に基礎代謝量は、25歳くらいを境に段々と減少していくと言われています。

また、生命を維持するために消費される基礎代謝量は、1日に約10キロカロリーだそうです。

一方、1キロの脂肪を燃焼させるために必要な消費カロリーは、約7,000キロカロリーも必要だそうですから、基礎代謝量を1年分に換算しても約3,600キロカロリー。

だとすると、何も運動しないで基礎代謝量だけで1キロの脂肪を燃焼させようとしても、約半分は燃焼できず、そのまま脂肪として体に蓄積されてしまうのです。

そこで、中高年の人は特に、運動代謝量を上げることで痩せやすい体作りを目指しましょう。

 

ところで、私たちの体に占める筋肉の割合は15%から20%だと言われていますが、そんな筋肉は、脂肪に比べて代謝も大きいので、筋肉量が多い人は少ない人に比べて、寝ていてもカロリーを大きく消費してくれます。

なので、中高年になって基礎代謝量が落ちたとしても、筋肉量を増やすことで、消費カロリーを上げることができるのです。

 

ちなみに、隠れ肥満の代名詞とも言われる内臓脂肪型の肥満の方は、筋肉量が少ないので、基礎代謝量も小さく、痩せにくい体型だと言われています。

適度な運動

そんな内臓脂肪型の肥満の方が、急な食事制限などのダイエットをしても、脂肪と一緒に筋肉量も減ってしまいますので、基礎代謝が小さくなると同時に、リバウンドしやすい体質へと変化してしまいます。

なので、内臓脂肪ダイエットでは、普段の食事で摂取カロリー量を減らすと同時に、適度な運動で筋肉量を増やしていきましょう。

 

 ただし、内臓脂肪ダイエットでも一気に痩せようとして、食事による摂取カロリー量を急激に減らしたり、過度な運動で筋肉量を増やそうとしても、逆に体の負担になるだけでなく、リバウンドしやすくなります。

リバウンドせずに健康的に痩せるための内臓脂肪ダイエットの目安としては、1ヶ月に1キロから2キロくらいを目標にしましょう。
 

有酸素運動と筋力トレーニングについて

内臓脂肪ダイエットするにあたって運動を取り入れる場合、1番大切なことは、身体に負担のかからない長続きする有酸素運動を選ぶことです。

その有酸素運動を選ぶ際の条件としては、お金がかからないこと、毎日できる運動であること、1人でもできることなどを考慮に入れるべきです。

有酸素運動 ウォーキング

そんな条件に1番最適なのが、ウォーキングです。

ウォーキングだとすべての条件に合致してるだけでなく、体の負担も少ないし、肥満度の高い人や老若男女構わず誰でも無理なくできますよね。

ただし、ウォーキングによる有酸素運動する場合には、1日に1万歩が基本です。

ちなみに、ウォーキングで1日1万歩を歩いた時の消費カロリーは約200キロカロリーで、約1時間くらいの時間がかかります。

なので、約1時間の時間が1度に取れない場合には、午前と午後に30分ずつ分けてウォーキングしても問題ありません。

そんなウォーキングの1番いいところは、運動する人の年齢や体調などで歩くスピードを速くしたり遅くしたりして、運動強度を変えれるところです。

それに、四季折々の花を楽しんだり、仲間と一緒におしゃべりしながらウォーキングが出来るのも魅力です。

ショートケーキ カロリー

しかし、ウォーキングという有酸素運動は、決してメリットだけではありません。

それは、基本の1日1万歩を1時間かけて歩いたとしても、消費カロリーは、たったの約200キロカロリー。

ショートケーキ1個を食べれば約300キロカロリーも消費しないといけないから、それだけでカロリーオーバーになってしまうんです。

だったらあまり意味がないんじゃない?と思うかもしれませんが、運動は体脂肪を燃焼させるだけでなく、筋肉を大きくすることができます。

筋肉を大きくすると代謝がアップするだけでなく、血流もよくなります。

よく足は第二の心臓だと言われますが、足を使った運動を行うと心臓に血液が循環しやすくなるので、心臓の働きが活発になり、それによって血流もよくなるのです。

そして、血流が良くなることで、脳への血流も良くなるので頭の働きも良くなり、また、腰痛や肩こりなどの慢性的な症状も緩和します。

それでもやっぱり、毎日1万歩を歩く時間がない方も多いと思います。

ダンベル 筋力アップ

そこで、もっと効率的に短時間にできる運動が筋力トレーニングです。

筋力トレーニングといっても、重量挙げなどの重いウェイトトレーニングをするわけではありません。

内臓脂肪ダイエットに効果があり、しかも短時間でできる筋力トレーニングとしては、軽い負荷でできるダンベル体操などがあります。

ダンベルが身近にない場合には、水を入れたペットボトルなどでも代用できますし、腕立て伏せなどの筋力トレーニングでも充分に効果が得られます。

それに筋力トレーニングは、工夫すればどこでも簡単にできるというもメリットがあります。

 

例えば、朝の通勤電車の中でも約10秒間つま先立ちをするだけでもいいですし、椅子に腰掛けることができたなら、片足を床から上げて約10秒間キープするだけでも良い筋力トレーニングになります。

そんな簡単な筋力トレーニングとウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせて行うことが可能であれば、内臓脂肪ダイエットとしては最強の運動療法になるでしょう。

ちなみに、痩せなければ全額返金してくれる個室プライベートジムRIZAP 【ライザップ】などが近くにある方は、専属トレーナーが付いてくれますので、一番手っ取り早く痩せることができそうですね。

簡単な筋力トレーニングの方法

内臓脂肪 筋力トレーニング

内臓脂肪を減らすためには、筋力トレーニングなどの運動療法が効果的です。

しかし、忙しい社会人にとって、筋力トレーニングなどの運動療法が、内臓脂肪の予防や改善に役立つと分かっていても、なかなか時間がとれない人が多いのではないでしょうか。

  日々筋力トレーニングが出来ない場合でも、街中をジムの代わりにして運動をしてみてはいかがでしょうか。

街の中やビルの中は、坂道や階段がありますので、あえて体を動かすルートを選べば、街中がジムの役割を果たしてくれます。

また、回り道を使ったり、電車を一駅分歩く事も、効果的な内臓脂肪の運動療法になります。

内臓脂肪を減らす運動

こうやって見回すと、街の中はまるでジムのように見えてきませんか?

このように、筋力トレーニングが出来ない場合でも、日常生活に運動療法を取り入れる事が十分可能なのです。

その一つに、通勤時間を上手に利用して、内臓脂肪を撃退するための筋力トレーニングを行うこともできます。

通勤を、車や電車から自転車に変えることで、太ももの筋肉が鍛えられますので、筋力トレーニングになるのです。

 

  また、電車を利用する場合でも、つり革を使わないで立ったり、こっそり片足だけで立つようにすれば、太ももやお尻の筋肉を鍛える事ができます。

座る場合にも、脚を地面におかず、数センチ離せば、お腹の筋肉を鍛える筋力トレーニングになります。

このように通勤時間を上手に利用して、内臓脂肪を減らすために筋力トレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。

ダイエット 有酸素運動

さらに、内臓脂肪を減らすには、筋力トレーニングと合わせて有酸素運動を取り入れると、効率よく内臓脂肪を燃焼させる事が出来ます。

有酸素運動は、時間をかけることにより効果が増しますので、忙しい日々を送っている方には、筋力トレーニングは実行できても、なかなか有酸素運動まで出来ない人が多いのではないでしょうか。

ですので、通勤時間や昼休みなどを利用して、日常生活の中に有酸素運動を積極的に取り入れるようにしましょう。

  通勤電車の駅を一駅分歩くとか、昼休みは遠い店まで脚を運ぶとか、階段を積極的に選ぶなどをすれば、街中が運動の場に変わります。

ちょっとした工夫をすることで、内臓脂肪を効率よく落とす事ができますので、試しに実践してみて下さい。

ちなみに、有酸素運動は「20分以上運動を持続しないと内臓脂肪などの脂肪が燃焼しない」と考えて、有酸素運動を躊躇している人も多いのではないでしょうか?

実は、20分続けて有酸素運動を行わなくても、10分ずつにわけて2セット行っても、内臓脂肪などの脂肪燃焼効果は変わらないのです。

  重要なのは、連続時間より合計時間ですので、連続して20分以上の有酸素運動をするのがきついという方は、何回かに分けて運動するようにしても良いですし、スムージーなども効果があります。

こうした酵素入りのドリンクなども筋力トレーニングと上手に合わせて活用し、内臓脂肪を撲滅しましょう。