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50代からのポッコリお腹を鍛える5つのエクササイズ方法
目次
ポッコリとしたお腹をエクササイズでスッキリさせるには、腹直筋や腹斜筋、背筋などを鍛える必要があります。
腹直筋は、胸の下から下腹部までを支えている筋肉で、筋肉繊維が縦に無数に走っていきます。
ポッコリ突き出たお腹を凹ませるには、この腹直筋を鍛えるのが重要です。
また、腹斜筋は、肋骨の下付近から腰骨の上にかけて斜めに筋肉繊維が走っています。
キュッと引き締まったウエストを取り戻すには、この腹斜筋を意識してエクササイズしましょう。
さらに、背筋は、肩甲骨の下あたりから体の側面をカバーするように、筋肉繊維が横に走っています。
この背筋を鍛えることで、肩こりを緩和し、腰痛予防になるとともに、姿勢が良くなります。
このように、ポッコリお腹をエクササイズでスッキリさせるには、腹直筋や腹斜筋、背筋などを同時に鍛えていきましょう。
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ポッコリお腹を解消する５つのエクササイズ
それでは早速、ポッコリお腹を解消するための５つのエクササイズをご紹介します。
エクササイズ１
- 両手に１キロ程度の軽いダンベル（なければ、500mlのペットボトル）を持ち、肩幅よりも少し広めに足を開いて立ちます。
- 背筋を真っすぐ伸ばして正面を向き、その状態のまま体の上だけ右側に傾けます。
- その状態から、今度は反対側のわき腹に付けたダンベルやペットボトルを、ゆっくりと斜め上に持ち上げ、伸ばします。
- その後、ゆっくりと最初の１の姿勢に戻り、今度は同じようにして、反対側も繰り返します。
- このエクササイズを左右交互に１０回行いましょう。
この時、傾ける方に持ったダンベルやペットボトルを真っすぐ下に下ろす感じで、反対側の手はわき腹に付けます。
エクササイズ２
- 両手に何も持たず、両足のかかとを付けて足先４５度ぐらいに開き、背筋を真っすぐ伸ばして立ちます。
- その状態から、両手を伸ばし横に胸の高さまで上げながら、左ひざを曲げて、ももの上げ下げを１０回繰り返します。
- 今度は同じようにして、反対側の右のももの上げ下げも１０回繰り返します。
この時、床に足を付けないようにしましょう。
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エクササイズ３
- 床に仰向けに寝て、両ヒザを９０度ぐらいに曲げ、両足は肩幅ぐらいに開きます。
- 両手を頭の下で組み、その状態から、自分のおへそを見るようにして、肩甲骨が少し浮くぐらいまで上体を起こします。
- 上体を起こしたその姿勢のまま、５秒間キープします。
- ゆっくりと上体を床に下ろしたら、また同じようにして、５回繰り返します。
この時、体の反動を付けて起きるのではなく、腹筋を意識して起こすようにしましょう。
エクササイズ４
- 床にうつ伏せに寝て、両足は真っすぐ伸ばして自然に開く感じで、両手はおでこの下で組みます。
- その状態から、両足を床から約５センチぐらい浮かせるようにして上げます。
- 両足を浮かせたその状態のまま、５秒間キープします。
- ゆっくりと両足を床に下ろしたら、また同じようにして、５回繰り返します。
この時、骨盤は床に付けたまま、ヒザを曲げないで足全体を上げる感じにしましょう。
エクササイズ５
- 背もたれの付いている椅子に背筋を伸ばして深く座り、両足は軽く開きます。
- そこから、右側に上体をひねりながら、両手で背もたれの右の上をつかみます。
- そのひねった状態のまま、５秒間キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻り、今度は反対側も同じようにしながら、左右交互に１０回繰り返します。
この時、腰と背筋は真っすぐ伸ばしたまま、上体だけをひねるようにしましょう。
このようにして、ポッコリお腹を解消するための５つのエクササイズを、最低でも週に３回は行うようにしましょう。
ちなみに、最初は回数を少なくして、慣れるにしたがって増やして行けばいいです。
取りあえず、できる回数からムリをしない範囲で続けて行けば、少なくても２ヵ月～３ヵ月後には効果が現れるはずです。
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